我在2017年短暂性的尝试过生酮饮食(Ketogenic Diet),但是由于当时的饮食习惯不稳定,也就不了了之。去年8月,我又下定决心重新开始,坚持了小半年,最多时一个月瘦了20多斤,效果拔群。但后来出现了一些问题,在尝试所有办法都无解后(我归结为体质问题),我无奈放弃了严格的生酮饮食,转而保持现在低碳、低糖的饮食习惯。生酮饮食的经历让我意识到它的种种好处,未来有机会我依然会进行,哪怕是阶段性的。

接下来我尽可能直白的跟大家解释「什么是生酮饮食」、「如何快速进入生酮状态(Fat Fast)」、「生酮饮食吃什么,不吃什么」、「在国内如何创造生酮饮食的条件」、「生酮的好处和坏处」等等,这些全部来自我的亲身经历。

我在网上找到的关于生酮饮食的内容,充斥了大量二手资料和误导性的内容,比如只强调好处,却忽略生酮饮食可能产生的副作用,叨叨半天最后是给商家导流,诸如此类,看的脑阔疼。因此我希望这篇文章能给那些对生酮饮食好奇、准备开始或正在生酮饮食中的人一些参考,少走一点弯路。

我不是专业医生,如果你因为生酮饮食产生强烈生理不适,那么你应该立即停止,并且马上去看医生。

什么是生酮饮食

简单说,就是一种高脂肪、充足蛋白质、低碳水化物,强迫身体通过燃烧脂肪供能的饮食方式。

最早是医生们发现这种饮食方式能用来治疗难治的癫痫。到了1990年代中期,好莱坞制片人吉姆·亚伯拉罕的儿子得了严重的癫痫病,通过生酮饮食控制的很良好。老爹高兴坏了,赶紧创立了查理基金会(Charlie Foundation)专门推广,他算得上是生酮饮食的早期布道者。当时这件事得到全国性的媒体传播(NBC),让大家都意识到,嚯,原来还有「生酮饮食」这么个东西。

现在很多人开始生酮饮食,倒不是真得了癫痫,而是为了减肥和降脂,我就是其中之一。

生酮饮食减脂的原理不复杂。正常情况下,碳水化合物经人体吸收后会水解成葡萄糖,在胰岛素的参与下进入身体各处细胞燃烧供能,尤其是维持大脑运作。然而由于生酮饮食中,碳水化合物吃的非常少,脂肪却很多,所以肝脏器官便会将脂肪转换为脂肪酸和酮体(Ketone Body),用来取代葡萄糖。血液中的酮体浓度会大幅度提高,穿越血脑屏障运输至大脑供能。

所以本质上就是让你的身体进入生酮状态(Ketosis),以脂肪取代碳水化合物,不断的分解和消耗脂肪作为主要能量来源。

也不是所有人都是为了减肥才生酮的,很多人质疑现代高度加工的碳水化合物饮食模式下,人类摄入过多碳水和超量N倍的糖分,产生大量健康问题,因此他们有意识保持低碳的饮食习惯,「原始人饮食法(Paleo Diet)」或者「无麸质饮食(Gluten-free Diet)」也是低碳的一种,但是比生酮饮食的宽容度要高点。

如何快速进入生酮状态

经典的生酮饮食是每天摄入脂肪75%,蛋白质20%,碳水化合物5%,只要你能保证每天吃的食物大致符合这个比例,基本上2-3天就可以进入生酮状态。

不过你也不会真的拿着厨房秤去称对吧,卡着克数去吃,操作起来麻烦不说,实际也没什么用。

其实你只要避开所有米面、薯类,不碰加工含碳水的零食,以油脂、红肉、白肉为主食(尽量选油脂多的),然后多吃点带绿叶的蔬菜就可以了。

然后记得去网上买一盒尿酮试纸,什么牌子都可以,很便宜。每天早上空腹测下,如果检测出来酮体阳性(紫色),那么恭喜你,已经成功了。接下来就是继续保持,你的体重会以肉眼可见的速度下降,一开始主要是水分,然后就是脂肪。

我试过更快的方式,就是 Fat Fast

适合爆碳退酮后为了快速恢复。做起来也不难:

  1. 每天90%以上的能量来自脂肪
  2. 每天摄入卡路里控制在1000大卡左右

90%的脂肪是不可能通过吃肉就能做到的,因为肉主要是蛋白质,你如果对着全肥的脂肪块能咬得下去而不觉得腻,那我是真的佩服。

我的方法就是自制防弹咖啡,把椰子油(三大勺)和速溶黑咖啡粉(两平勺)放到搅拌器皿中,放一块黄油,丢点赤藓糖醇再倒入开水,开搅拌机嗡嗡30秒就可以。早上中午各一杯,晚上吃一根蛋白棒。除此之外,不吃任何东西,水可以大量喝(4L-6L)。

Fat Fast 的原理是当卡路里亏空(也就是你没吃饱)时,因为迟迟没有碳水葡萄糖供能,身体为了自救会优先分解脂肪来维持基础代谢,保护肌肉组织。因此脂肪燃烧的速度会大大加快,身体也会快速进入生酮状态。

不过这种方式如非必要最好别试,我个人建议 Fat Fast 绝不可以连续超过2天,长时间缺乏蛋白质和能量会造成营养不良,肌肉流失等等,对人体的伤害很大。

生酮饮食吃什么,不吃什么

可以放开吃的:

  • 各种牛、猪、鸡、羊等红肉
  • 菜籽油、亚麻籽油、奶油、橄榄油等
  • 动物内脏
  • 鸡蛋
  • 海鲜
  • 蔬菜(根茎类的碳水很高,别吃)
  • 橄榄、牛油果

可以适量吃的:

  • 开心果、芝麻、南瓜籽
  • 可可含量80%以上的黑巧克力
  • 蓝莓、番茄、豆类制品

绝对不要吃的:

  • 蜂蜜、麦芽糖等各类甜物(人工代糖也尽量不要多吃)
  • 味精
  • 酒精(含大量碳水)
  • 任何能转变成糖分的:土豆、玉米、淀粉类
  • 各种高甜度的水果:葡萄、蜜桔等等

简单来说就是肉禽蛋菜基本都可以吃,如果不确定能不能吃,去网上查下食物的碳水含量,只要低于8%,基本都属于低碳水。

Leanne 在她的书里分享过一个食谱,我觉得还可以,如果你不知道该怎么吃,可以参考我贴在下面的清单:

在国内如何创造生酮饮食的条件

如果你自己在家做饭,那比较好办。一般的商超都能买到所需的食材,麦德龙、盒马生鲜、山姆会员店…,如果你在上海可以去 Costco,肉这些都是冷冻的,几周置办一次可以放很久。周边超市东西不全的话就在电商买,选择也很多。

如果你十分想念主食或者糕点,可以用杏仁粉、亚麻籽粉、椰子面粉、洋车前子粉…等等自己做,连我都这种小白都学得会,你在网上找个方子很容易做出来:

出去吃饭的话记得不要点主食,以下是我自己生酮期间留意过的:

  • 火锅其实很健康,别点油条和红糖麻糍
  • 星巴克只能喝美式或意式浓缩
  • 喜茶和乐乐茶戒掉,豆奶也不可以
  • 无糖希腊酸奶很健康
  • 腰果、开心果碳水都高
  • 夏威夷果是理想的生酮坚果,「走出非洲(Out of Africa)」这个牌子是我吃过的调味最好的
  • 肯德基、麦当劳拜拜,如果你能做到只吃巨无霸两个面包片夹层中的那一片牛肉,其他全部丢掉的话,那么可以
  • 任何含糖饮料都不可以
  • 含糖的调味品或调味汁不能用

要保证自己每天的碳水摄入低于50g(严格的话是20g)才能不退酮,视个人情况而定。总的来说在家做饭的话国内和国外差不多,Keto 在欧美国家比较流行,所以他们的商超里有很多生酮友好型(Keto Friendly)的半成品和食材,Bulletproof,HighKey,SlimFast,Keto and Co, Keto BHB… 这些都是专门做生酮的品牌,国内买起来比较麻烦,而且也比较贵。

生酮的好处和坏处

好处很多,我只说自己亲身感受到的:

  • 体重、体脂同时下降,瘦的非常快(尤其是刚开始)
  • 头脑清晰,适应期会有点昏沉,适应后没有任何不适
  • 情绪稳定,本质原因是血糖变化平缓,不像以前吃碳水,吃完就开心,饿了就暴躁
  • 基本不长痘痘,皮肤变好
  • 血糖没有以前高了
  • 血脂没有以前高了
  • 精力变好,以前中午吃饭完需要午睡,现在不用

有的2型糖尿病患者通过生酮饮食的干预甚至控制住了病情,胰岛素抵抗也获得改善。

坏处也有,例如无力、头晕、失眠、便秘等适应期产生的症状,有个专门的词叫「酮流感」。如果你碰到了,补充复合维生素,适当增加蔬菜的摄入量,保持心情放松,这些症状一般熬过后就会恢复正常,从而进入健康的营养性生酮状态(Nutritional Ketosis)。对我个人而言,比较麻烦的是两个:

  • 酮疹
  • 放弃碳水美食

酮疹比较罕见,学名叫「色素性痒疹(Prurigo Pigmentosa)」,目前发病原因还不明确。但在我生酮期间,几乎全程都有酮疹伴随,腹部和肩部都是,奇痒无比。Dr. Eric Berg 认为在生酮期间人的体内会产生大量的酮,可能引起血管周围炎症并且引发皮疹,丙酮也会通过汗液排出出体外,刺激皮肤。

生酮饮食摄入的脂肪量很大,肝脏和胆囊的压力增大,如果胆汁分泌不足,那么脂肪就不能及时被消化,从而引起皮炎。除此之外,肠道失调、脂肪毒素刺激皮肤、过敏等都可能是酮疹的诱因。

我找了很多方法,包括但不限于:

  • 服用牛胆盐(Bile Salts)
  • 适当提高碳水摄入量
  • 饮用柠檬水
  • 食用葡萄籽补剂
  • 服用维生素和矿物质补剂
  • 试图找出可能引起过敏的酮类食物

但统统失效了,这也是促使我放弃生酮的直接原因。

放弃碳水美食没什么好说的,虽然生酮也有很多好吃的食谱,我也可以每隔一段时间来顿 Cheat meal,但是身体对碳水的喜好似乎写进了基因里。

这么说吧,我能想到最感动人心的美食画面,就是风雪交织的马路上,裹着一件厚外套踱步走进街角开灯营业的小馆子,店家端上一碗热腾腾的米饭,配一小碗油光奕奕的红烧肉,肉汁淋在米饭上,香味四溢。

话虽这么说,我仍然享受生酮带给我的种种益处,只要尝试过就停不下来。所以我现在保持低碳的饮食方式,米饭虽然每天都吃,但都是半碗的量,肉菜随意,糖比以前吃的少很多。

总结下:

1)生酮饮食对于体重基数大的人,减肥效果显著。还能缓解炎症、嗜睡症状,降低血糖、血脂,保持情绪稳定。

2)饮食需要格外注意食物的营养构成,避免碳水摄入,正常人2-3天就可以进入生酮状态。

3)分解脂肪会加重肝脏的负担,如果你的肝脏指标超出正常范围,应该找医生诊断。

4)生酮饮食操作起来需要了解许多食物和代谢的基本常识,你应该在充分知晓的情况下进行。

祝大家生酮愉快。

参考

A ketogenic diet for beginners The Ketogenic Diet
A Keto Guide for Beginners How to Start a Ketogenic Diet for Weight Loss
Ketogenic diet – Wikipedia
The Keto Rash: Why Keto Is Making You Itchy and How You Can Remedy It – ruled.me

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